أحيانًا كلّ ما نحتاج إليه كي نهدأ هو أن نتنفّس كما يجب.
في ما يلي ملفّ من التوجيهات البسيطة للتدرُّب على تنفّس مُدرَك (واعٍ) بهدف التهدئة في المجموعة أو اللقاء الشخصيّ.
التدرّب على تنفّس مُدرَك (واعٍ)
توجيهات للقراءة:
أغمضوا العينين أو وجّهوا نظركم إلى الأرض لكي تتمكّنوا من التركيز على مشاعركم الداخليّة. وجّهوا انتباهكم إلى التنفّس. ركّزوا على هواء الشهيق وعلى هواء الزفير. أدخلوا هواء الشهيق من الأنف وأخرجوا هواء الزفير من الفم. انتبهوا إلى الدفء في المنخارين وإلى الطريقة التي بها تستنشقون الهواء وتزفرونه. حاولوا أن تخرجوا الهواء بشكل كامل وحرّ، من دون أن تعترضوا تدفّق الهواء. انتبهوا للأفكار التي تغدو وتروح. "اطلبوا منها أن تنصرف" وعودوا وركّزوا على الشهيق والزفير فقط.
الآن ضعوا يديكم على البطن وخذوا نفَسًا عميقًا إلى داخل البطن. انتبهوا إلى البطن كيف يرتفع وينتفخ مثل البالون عندما تستنشقون الهواء إلى الداخل. انتبهوا إلى اليدين كيف ترتفعان إلى أعلى عند امتلاء البطن بالهواء كما عندما ينتفخ البالون. أخرجوا الهواء عن طريق الفم وانتبهوا إلى البطن كيف يفرغ ويهبط ومعه اليدان اللتان تنزلان إلى أسفل.
كرّروا هذه العمليّة مرّة أخرى: خذوا نفسًا إلى الداخل وانفخوا بطنكم مثل البالون، ثمّ أخرجوا الهواء في عمليّة بطيئة وطويلة مثل البالون الذي يخرج منه الهواء. الآن أضيفوا العدّ: عدّوا حتّى 3 عندما تدخلون الهواء وعدّوا حتّى 6 عندما تخرجونه. كرّروا العمليّة عدّة مرّات خذوا نفسًا بوتيرة 1 – 2 – 3 وأخرجوه بوتيرة 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6.
الآن تنفّسوا أيضًا إلى الأضلاع. املؤوا ببطء جوف البطن والأضلاع بحيث تشعرون بأنّ الجسم توسّع مع امتلاء الرئتين. خذوا نفَسًا إلى الداخل إلى الأضلاع بوتيرة حتّى 3 وأخرجوه بوتيرة حتّى 6. حاولوا أن تحافظوا على وتيرة بطيئة ومحسوبة. قوموا بذلك عدّة مرّات خذوا نفسًا بوتيرة حتّى 3 وأخرجوه بوتيرة حتّى 6…
الآن عودوا إلى التنفّس العاديّ حرِّكوا أصابع كفتي اليدين وأصابع القدمين وفي وقتكم الحرّ افتحوا العينين.
للتحميل: التدرّب على تنفّس مُدرَك (واعٍ)