جمهور الهدف: الصفوف الرابع – السادس.
مدة الفعّاليّة: 45 دقيقة
الهدف: يتدرّب التلاميذ في كلّ صباح يوم دراسيّ، على أدوات لتهدئة الجسم والروح ليتمكّنوا من استعمالها بشكل مستقلّ في حالات ضغط أخرى.
خلفيّة
التوتّر والضغط هما شعوران طبيعيّان نشعر بهما خلال الحياة، في الحالات الروتينيّة والمتوقّعة مثل بداية السنة الدراسيّة الجديدة بعد عطلة طويلة. في حالات الضغط والقلق يصبح التنفّس سريعًا، سطحيًّا وأحيانًا حتّى متقطِّعًا، وعضلات الجسم تخزّن التوتّر وبشكل خاصّ عضلات الكتفين وعضلات الوجه. التنفّس الممتلئ واسترخاء الجسم يشجع الجسم على الهدوء ويمكّن تهدئة الجسم والنفس.
تُظهر الأبحاث أنّ البيئة التعليميّة اللطيفة والمهدّئة تحسّن من شعور التلاميذ والمعلّمين ومن تحصيلهم. لذلك توجيه وعي التلاميذ إلى مشاعرهم الجسمانيّة والتدرّب المشترك في الصفّ على مهارات التهدئة الشخصيّة لمدة بضع دقائق في كلّ يوم وتقديم تفسير لأهمّيّة الهدوء والصحة النفسيّة لكلّ واحد منّا، ويؤسّس لرسالة أمن شخصيّ وجماعيّ في الصفّ.
في ما يلي بعض الفعّاليّات التي من الممكن التدرّب عليها في الصفّ. نوصي بالتمعُّن في ردود فعل الأولاد على التدريبات المختلفة ومحادثتهم عن ذلك مرّة كلّ وقت معيّن. من الممكن أيْضًا أن نعطي تلاميذ الصفّ مردودًا عن تحسُّن قدرتهم على الهدوء وعلى الجوّ اللطيف الذي ينجحون في تكوينه، أو تمكين ولد أو ولدين من وصف مشاعرهم.
بعد أسبوع من التدريبات، نوصي بأن تفحصوا مع الأولاد من خلال نقاش صفّيّ قصير حول كيف أثّرت عليهم هذه الفعّاليّات، هل استعانوا بها في حالات أخرى خلال الأسبوع، وهل يريدون الاستمرار في الاستعانة بها في حالات أخرى في السنة الدراسيّة.
الفعّاليّة الأولى:
اشرحوا للأولاد بأنّنا في كلّ يوم سنفتتح الصباح بتدريب على مهارة التهدئة الذاتيّة لمدّة بضع دقائق لكي نبدأ يومنا ونحن هادئون ونعرف كيف نُهدِّئ أنفسنا في حالات أخرى. اعرضوا الفيلم القصير التالي:
بعده ادعوا الأولاد ليأخذوا ثلاثة تنفّسات ممتلئة وعميقة وابدأوا الدرس.
الفعّاليّة الثانية:
اشرحوا للتلاميذ أنّه في إطار الاسترخاء في كلّ صباح نتدرّب على التنفّس العميق عن وعي. اقرأوا التوجيهات التالية بصوت هادئ ومرتاح، وانتبهوا إلى أن تتنفّسوا بشكل عميق وممتلئ مَعًا مع التلاميذ.
التوجيهات:
أغمضوا أعينكم أو غُضّوا الطرف (انظروا إلى الأرض) لكي تتمكّنوا من التركيز على مشاعركم وأحاسيسكم الداخليّة. انتبهوا إلى التنفّس. ركّزوا على الهواء الذي تسحبونه إلى داخلكم (الشهيق) والذي تخرجونه إلى الخارج (الزفير) قوموا بالشهيق عن طريق الأنف وبالزفير عن طريق الفم. انتبهوا إلى الدفء في المنخارين وإلى الطريقة التي بها تدخلون الهواء وتخرجونه. حاولوا أن تخرجوا الهواء بشكل كامل وحُرّ، بدون أن تحبسوه بداخلكم. انتبهوا أيْضًا إلى الأفكار التي تأتي وتذهب. "اطلبوا منها أن تذهب"، وعودوا لتركّزوا بالشهيق والزفير فقط. الآن ضعوا كلتا يديكم على البطن واسحبوا إلى داخلكم نفَسًا عميقًا إلى داخل البطن. انتبهوا إلى البطن وهو ينتفخ ويرتفع مثل البالون عندما تسحبون الهواء إلى الداخل. انتبهوا إلى اليدين كيف ترتفعان عند امتلاء البطن بالهواء، كما ننفخ بالونًا. أخرجوا الهواء خارجًا عن طريق الفم، وانتبهوا إلى البطن كيف يتفرّغ وينخفض ومعه تنخفض اليدان.
كرّروا هذه العمليّة مرّة أخرى: اسحبوا الهواء إلى الداخل وانفخوا بطنكم مثل البالون ثمّ أخرجوا الهواء بزفير بطيء وطويل مثل البالون الذي يفرغ من الهواء. الآن أضيفوا العدّ: عدّوا حتى 3 عندما تسحبون الهواء إلى الداخل وعدّوا إلى 6 عندما تخرجونه إلى الخارج. كرّروا العمليّة عدة مرّات الشهيق بوتيرة 1, 2, 3 والزفير بوتيرة 1, 2, 3, 4, 5, 6. تنفّسوا الآن إلى الأضلاع أيضًا. املأوا ببطء جوف البطن والأضلاع بحيث يتوسّع الجسم مع امتلاء الرئتين. اسحبوا الهواء إلى الداخل إلى الأضلاع حتى 3 وأخرجوه حتى 6. احرصوا على أن تحافظوا على وتيرة بطيئة ومحسوبة. الآن قوموا بذلك عدة مرّات: شهيق بوتيرة 3، وزفير بوتيرة 6. الآن عودوا إلى التنفّس العاديّ، حرّكوا أصابع اليدين وأصابع القدمين وفي وقتكم الحرّ فتّحوا عيونكم.
الفعّاليّة الثالثة:
اشرحوا للتلاميذ بأنّنا في هذا الصباح سنتدرّب على الاسترخاء مع الموسيقى الهادئة، في إطار خمس دقائق مهارة التهدئة الذاتيّة. اضغطوا على الرابط التالي وأسمعوا الدقائق الـ 4.5 الأولى فقط – خيال موجّه، تقنية تهدئة. في الأيام الثلاثة التالية كرروا الفعّاليّات التالية، خلال الدقائق الخمس الأولى من اليوم ولكن يمكن تغيير تسلسلها حسب ما ترونه مناسبًا أو بعد التشاور مع التلاميذ.