جمهور الهدف: الصفّ الأوّل- الصفّ الثالث
مدّة الفعّاليّة: 45 دقيقة
الهدف: إكساب التلاميذ أداة لتهدئة الجسم والنفس لكي يستطيعوا أن يستعملوا هذه الأداة بشكل مستقلّ في كلّ حالة ضغط/ توتّر.
خلفية
التنفّس هو عمليّة حيويّة للحياة ومن دونها لا يمكن العيش. الكلمة "تنفّس" وَ "نَفْس" (بمعنى روح) هما من نفس الجذر، وقد قيل بأنّ التنفّس هو مركز الخليقة.
ولقد ثبت منذ أمد بعيد أنّ التنفّس العميق يكسب التهدئة وله تأثير إيجابيّ على الصحّة الجسديّة والنفسيّة لكلّ إنسان. في حالات الضغط/ التوتّر تزداد وتيرة التنفّس حتّى تصبح سريعة، سطحيّة وأحيانًا متقطّعة. حالات الضغط/ التوتّر المتواصلة تخلق وضعًا فيه يبقى التنفّس سطحيًّا لفترة طويلة يتراكم خلاله التوتّر الجسمانيّ الذي يؤثّر على مستوى التوتّر النفسيّ. استمالة الوعي للتنفس واخذ نفس عميق يشجّع الجسم على الهدوء ويفسح المجال أمام تهدئة جسمانيّة ونفسيّة.
هذه الفعّاليّة تعرض تقنيّة بسيطة للتنفّس العميق والنوعيّ المعدّة للاستعمال في الحياة اليومية وفي حالات الطوارئ. التقنيّة سهلة للاستعمال ولكنّها تتطلّب التدريب.
تطوير وعي جسمانيّ واستعمال تقنيّة التنفّس الممتلئ (حِجاب الحاجز)
التنفّس الممتلئ جِدًّا الذي فيه تستوعب الرئتان معظم الأُكسجين يسمّى تنفّسًا حِجابيًّا لأنّه يستعمل عضلة الحجاب الحاجز الموجودة تحت الصدر ويتسبّب في توسّع الرئتين واستغلالهما إلى أقصى قدرتهما.
التنفّس الممتلئ يشمل مرحلتين:
- تنفّس إلى الحجاب الحاجز الذي يشعر مثل "التنفّس إلى البطن".
- تنفّس موجّه إلى الرئتين ويشعر مثل "التنفّس إلى الأضلاع" الموجودة في جانبَي الجسم.
في البداية نتدرّب على التنفّس إلى البطن، وبعدها نضيف تنفّسًا باتّجاه الأضلاع والصدر. التمرين ممتع ويمكن أن يثير لدى التلاميذ الضحك والطيش (الولدنة). ومع ذلك من المحتمل أن يشعر قسم من التلاميذ بالحرج، الارتباك أو عدم الارتياح والغضب. معظم ردود الفعل هذه تهدأ وحدها بعد بضع دقائق من التدريب، عندما يتركّز التلاميذ بمشاعرهم الداخليّة ويشعرون بالتهدئة نتيجة للتدرّب على تقنيّة التنفّس.
نوصي بأن نذكر مسبقًا بأنّه إذا وجد هناك تلاميذ يواجهون صعوبة في التركيز في التعليمات خلال التمرين فهم مدعوّون لتنفيذ التدرّب بالمقدار الملائم لهم، أو أن يعودوا إلى التنفّس العاديّ.
اذكروا أنّ هذا التدرّب من المحتمل أن يكون مربكًا في البداية ولكنّه بعد عدّة مرّات يصبح لطيفًا أكثر وأسهل للتنفيذ. كما نوصي أيْضًا بالتنقُّل بين التلاميذ وأن نجيب بهدوء على أسئلة الاستيضاح الشخصيّة حول التدريب.
نلفت انتباهكم:
- التنفّس الممتلئ يمكن أن يسبّب دوخة خفيفة في البداية. إذا شكا أحد التلاميذ من ذلك اطلبوا منه أن يعود إلى التنفّس العاديّ. بعد انتظام التنفّس مباشرة الشعور بالدوخة التي سبّبه الأكسجين يختفي. بعد أن تختفي الدوخة يمكن العودة إلى التنفّس الممتلئ بدون أيّ خوف.
- الدوخة / الدوار يمكن أن تنجم أيْضًا من حبس الهواء (وقف التنفّس) بعد سحبه إلى الداخل (شهيق). في مثل هذه الحالة نوصي بتشجيع التلاميذ على إخراج الهواء (زفير) وعدم حبسه في الداخل.
مناقشة قبل التدرّب للصفّ الأوّل- الثالث:
اسألوا التلاميذ:
- من يعرف ماذا يعني التنفّس؟
- كيف نفعل ذلك؟
- ما هو الشعور بالضغط؟ أعطوا أمثلة على ما يضغطكم.
- حاولوا أن تتذكّروا كيف تشعرون في أجسامكم عندما تكونون مضغوطين.
اشرحوا للتلاميذ: عندما نشعر بالضغط، تحدث في أجسامنا أمور مختلفة. نشعر بتوتر عضلاتنا، وقد يكون لدينا دوار، أو صداع، أو ألم في البطن، بالإضافة إلى أنّنا نبدأ في أخذ أنفاس قصيرة وسريعة. في بعض الأحيان يكون هذا الأمر جيّدًا، على سبيل المثال إذا ركضنا – التنفّس السريع قد يساعدنا. ولكن في حالات أخرى، على سبيل المثال، إذا وقفنا أمام جمهور، فقد يؤذينا لأنّه في مثل هذه الحالة يكون من الصعب التصرّف أو التفكير بشكل صحيح. اليوم سنتعلّم كيف نتنفّس بشكل أفضل، ممّا يعني التنفّس بعمق وبقدر أطول حتّى عندما نكون مرهقين.
- اسألوا: هل هناك شيء هامّ يقلقكم الآن؟ ارسموا على اللوح ثلاثة وجوه مبتسمة تعبّر عن الحزن، وضع طبيعيّ وفرح، واطلبوا من التلاميذ أن يرسموا في دفاترهم ما يشعرون به الآن.
تدرّبوا على تقنيّة التنفّس الواعي لدى التلاميذ.
- عند الانتهاء، اطلب من التلاميذ رسم الابتسامة التي تناسب ما يشعرون به الآن. اسألوا التلاميذ الذين رسموا نوعًا واحدًا من الابتسامات قبل التمرين ونوعًا آخر من الابتسامات بعد التمرين. اسألوهم أيّ ابتسامة رسموا في البداية وأيّ ابتسامة في النهاية، وما الذي يشعرون به أنّه قد تغيّر. وجّهوا إجاباتهم إلى: ما الذي شعرت بتغيّره في تنفّسك؟ ما الذي شعرت بأنّه تغيّر في جسمك؟
- اسألوا التلاميذ متى، حسب رأيهم، يُفضّل استخدام طريقة التنفّس التي تعلمناها الآن. (للمعلّم/ ة: في أي موقف تشعرون فيه بالتوتر، مثل: قبل امتحان، قبل منافسة وحتّى قبل حفلة أو قبل توجّه إلى صديق).
- وضّحوا للتلاميذ أنّه يمكنهم ممارسة التنفّس بأنفسهم، مع والديهم في المنزل في فترة ما بعد الظهر أو قبل النوم (للمعلّم/ ة: ننصح بإرسال الوالدين رابطًا عبر البريد الإلكترونيّ للفعّاليّة كوسيلة مساعدة لهم أيضًا).
- ختامًا – تدرّبوا على ألعاب الحركة انقباض وارتخاء، من أجل تهدئة العضلات في المناطق المختلفة في الجسم – رابط لألعاب الحركة.
توجيهات للتدرّب على تقنيّة التنفّس في الصفّ:
- نوصي بخفت (تعتيم) الأضواء في الصفّ أو تسميع موسيقى هادئة قبل البدء بقراءة التوجيهات.
- اقرأوا التوجيهات بصوت هادئ ومرتاح.
- ملاحظة للمعلّم/ ة: يجب الانتباه إلى تنفّسكم خلال التدرّب. تنفّسوا بشكل عميق مع التلاميذ.
التوجيهات للقراءة:
أغمضوا عيونكم او اخفضوا نظركم للأسفل لكي تستطيعوا التركيز على مشاعركم الداخليّة. ألفتوا انتباهكم إلى التنفّس. ركّزوا على الهواء الذي تدخلونه إلى الرئتين (الشهيق) وعلى الهواء الذي تخرجونه (الزفير) ادخلوا الهواء عبر الأنف وأخرجوه عبر الفم. انتبهوا إلى الدفء في المنخارين وإلى الطريقة التي بها تدخلون الهواء وتخرجونه. حاولوا أن تخرجوا الهواء بشكل كامل وحُرّ، بدون حبس الهواء. انتبهوا إلى الأفكار التي تأتي وتذهب "اطلبوا منها أن تذهب"، وعودوا إلى التركيز على إدخال الهواء وإخراجه فقط.
الآن ضعوا كلتا اليدين على البطن، واسحبوا نفسًا عميقًا إلى داخل البطن. انتبهوا إلى البطن كيف أنّه يرتفع وينتفخ مثل البالون عندما تسحبون الهواء إلى الداخل. انتبهوا أيْضًا كيف ترتفع اليدين عند امتلاء البطن بالهواء مثلما تنفخون البالون. أخرجوا الهواء خارجًا عبر الفم وانتبهوا إلى البطن كيف يفرغ ويهبط ومعه تهبط اليدان إلى أسفل.
قوموا بذلك مرّة أخرى: اسحبوا الهواء إلى الداخل وانفخوا البطن مثل البالون، وأخرجوا الهواء بشكل بطيء وطويل كما يفرغ البالون من الهواء.
الآن أضيفوا العدّ: عدّوا حتّى 3 وأنتم تسحبون الهواء إلى الداخل وعدّوا حتّى 6 وأنتم تخرجون الهواء خارجًا. كرّروا العمليّة عدّة مرّات – اسحبوا الهواء وأنتم تعدّون 1- 2 – 3 وأخرجوه وأنتم تعدّون 1، 2، 3، 4، 5، 6.
الآن تنفّسوا أيْضًا إلى الأضلاع. املأوا بشكل بطيء جوف البطن والأضلاع أيْضًا، بحيث يتوسّع الجسم مع امتلاء الرئتين. اسحبوا الهواء إلى الداخل حتّى 3 وأخرجوه حتّى 6. احرصوا على وتيرة بطيئة ومتّزنة. قوموا بذلك عدّة مرّات: شهيق بإيقاع 3 وزفير بإيقاع 6…
الآن عودوا إلى التنفّس العاديّ، حرّكوا أصابع اليدين وأصابع القدمين، وفي وقتكم الحرّ افتّحوا عيونكم.