جمهور الهدف: الصفّ الرابع – الصفّ السادس
مدّة الفعّاليّة: 45 دقيقة
الهدف: إكساب التلاميذ أداة لتهدئة الجسم والنفس لكي يستطيعوا أن يستعملوا هذه الأداة بشكل مستقلّ في كلّ حالة ضغط/ توتّر.
خلفية
التنفّس هو عمليّة حيويّة للحياة ومن دونها لا يمكن العيش. الكلمة "تنفّس" وَ "نَفْس" (بمعنى روح) هما من نفس الجذر، وقد قيل بأنّ التنفّس هو مركز الخليقة.
ولقد ثبت منذ أمد بعيد أنّ التنفّس العميق يكسب التهدئة وله تأثير إيجابيّ على الصحّة الجسديّة والنفسيّة لكلّ إنسان. في حالات الضغط/ التوتّر تزداد وتيرة التنفّس حتّى تصبح سريعة، سطحيّة وأحيانًا متقطّعة. حالات الضغط/ التوتّر المتواصلة تخلق وضعًا فيه يبقى التنفّس سطحيًّا لفترة طويلة يتراكم خلاله التوتّر الجسمانيّ الذي يؤثّر على مستوى التوتّر النفسيّ. استمالة الوعي للتنفس واخذ نفس عميق يشجّع الجسم على الهدوء ويفسح المجال أمام تهدئة جسمانيّة ونفسيّة.
هذه الفعّاليّة تعرض تقنيّة بسيطة للتنفّس العميق والنوعيّ المعدّة للاستعمال في الحياة اليومية وفي حالات الطوارئ. التقنيّة سهلة للاستعمال ولكنّها تتطلّب التدريب.
تطوير وعي جسمانيّ واستعمال تقنيّة التنفّس الممتلئ (حِجاب الحاجز)
التنفّس الممتلئ جِدًّا الذي فيه تستوعب الرئتان معظم الأُكسجين يسمّى تنفّسًا حِجابيًّا لأنّه يستعمل عضلة الحجاب الحاجز الموجودة تحت الصدر ويتسبّب في توسّع الرئتين واستغلالهما إلى أقصى قدرتهما.
التنفّس الممتلئ يشمل مرحلتين:
- تنفّس إلى الحجاب الحاجز الذي يشعر مثل "التنفّس إلى البطن".
- تنفّس موجّه إلى الرئتين ويشعر مثل "التنفّس إلى الأضلاع" الموجودة في جانبَي الجسم.
في البداية نتدرّب على التنفّس إلى البطن، وبعدها نضيف تنفّسًا باتّجاه الأضلاع والصدر. التمرين ممتع ويمكن أن يثير لدى التلاميذ الضحك والطيش (الولدنة). ومع ذلك من المحتمل أن يشعر قسم من التلاميذ بالحرج، الارتباك أو عدم الارتياح والغضب. معظم ردود الفعل هذه تهدأ وحدها بعد بضع دقائق من التدريب، عندما يتركّز التلاميذ بمشاعرهم الداخليّة ويشعرون بالتهدئة نتيجة للتدرّب على تقنيّة التنفّس.
نوصي بأن نذكر مسبقًا بأنّه إذا وجد هناك تلاميذ يواجهون صعوبة في التركيز في التعليمات خلال التمرين فهم مدعوّون لتنفيذ التدرّب بالمقدار الملائم لهم، أو أن يعودوا إلى التنفّس العاديّ.
اذكروا أنّ هذا التدرّب من المحتمل أن يكون مربكًا في البداية ولكنّه بعد عدّة مرّات يصبح لطيفًا أكثر وأسهل للتنفيذ. كما نوصي أيْضًا بالتنقُّل بين التلاميذ وأن نجيب بهدوء على أسئلة الاستيضاح الشخصيّة حول التدريب.
نلفت انتباهكم:
- التنفّس الممتلئ يمكن أن يسبّب دوخة خفيفة في البداية. إذا شكا أحد التلاميذ من ذلك اطلبوا منه أن يعود إلى التنفّس العاديّ. بعد انتظام التنفّس مباشرة الشعور بالدوخة التي سبّبه الأكسجين يختفي. بعد أن تختفي الدوخة يمكن العودة إلى التنفّس الممتلئ بدون أيّ خوف.
- الدوخة / الدوار يمكن أن تنجم أيْضًا من حبس الهواء (وقف التنفّس) بعد سحبه إلى الداخل (شهيق). في مثل هذه الحالة نوصي بتشجيع التلاميذ على إخراج الهواء (زفير) وعدم حبسه في الداخل.
مناقشة قبل التدرّب للصفّ الرابع – السادس:
اسألوا التلاميذ:
- ما هي وظيفة الرئتين في الجسم؟ (العضو الذي بواسطته نتنفّس. وهما تمتلئان، ثمّ تتفرّغان من الهواء أكثر من 15 ألف مرّة في اليوم).
- ماذا يحدث لتنفّسنا في حالات التوتّر؟ (في حالة التوتّر يصبح التنفّس سريعًا، سطحيًّا، وأحيانًا متقطّعًا، وهذا هو جزء من ردود فعل الجسم في حالة التوتّر).
- هل التنفّس الذي يظهر في حالات التوتّر مفيد لنا؟ (نعم، في وقت الركض نتنفّس بسرعة، التنفّس السريع يمكّن الجسم من العمل بسرعة. لا يمكن أن نركض ونتنفّس بعمق).
- ماذا يحدث إذا بقينا في حالة توتّر عدّة ساعات أو عدّة أيّام؟ (يبدو أنّ التنفّس يبقى سطحيًّا ونشعر بالتوتّر وصعوبة جسمانيّة. كلّما تنفّسنا بشكل أفضل وبشكل ممتلئ أكثر نكون هادئين وسليمين أكثر).
- هل مثل هذا التنفّس يكون مفيدًا أيْضًا في حالة التوتّر مثل الامتحان مثلًا؟ (لا، في الحالات مثل الامتحانات التي تحتاج إلى التفكير واستعمال الذاكرة، فهو يصعّب عمليّات التفكير والتذكُّر).
- إذًا، ما العمل في هذه الحالات؟
- إحدى الطرق البسيطة والمفيدة للتهدئة في حالات الضغط والتوتّر هي التنفّس تنفّسا واعيًا وممتلئًا – تمامًا كما يتنفّس الرياضيّون أو المغنّون استعدادًا لمسابقة أو لعرض. كلّ واحد يستطيع القيام بذلك بواسطة تقنيّة بسيطة وسهلة سنتعلّمها اليوم.
- اطلبوا من التلاميذ أنّ يغمضوا عيونهم وأن يختاروا رقمًا من 1 – 10 يمثّل شعورهم بالتوتّر في الوقت الحاليّ. 1 يعني غير متوتّر بتاتًا، و- 10 يعني متوتّر جِدًّا. اطلبوا من التلاميذ أن يكتبوا لأنفسهم العدد الذي يمثّل درجة توتّرهم على قصاصة والاحتفاظ بها عندهم. اشرحوا لهم بأنّ القصاصة هي لهم فقط ولن يطلب منهم مشاركة زملائهم بما كتبوه.
- اقرأوا توجيهات تقنيّة التنفّس التي ترد لاحقًا من خلال تجوّلكم بين الأولاد.
- بعد الانتهاء اطلبوا منهم أن يدرّجوا مرّة ثانية مدى ضغطهم / توتّرهم في الوقت الحاليّ على سلّم من 1- 10، واطلبوا من التلاميذ المعنيّين بمشاركة زملائهم في السؤال: هل طرأ تغيير على درجة توتّرهم قبل التدريب وبين درجة توتّرهم بعده، وإذا طرأ تغيّر فعلًا فما هو هذا التغيير بالأرقام؟
- إذا كان هناك أولاد وصفوا ارتفاع في "العدد" وفي الشعور بالتوتّر افحصوا معهم إذا ما دارت في فكرهم أفكار موتّرة/ ضاغطة خلال سير تدريب التنفّس. اشرحوا لهم بأنّ الأفكار الضاغطة/ الموتّرة يمكن أن ترفع مستوى التوتّر الداخليّ في حين أنّ الأفكار الإيجابيّة يمكن أن تهدّئ التوتّر.
- اشرحوا لهم بأنّه كلّما تدرّبنا أكثر على التنفّس الممتلئ، تحسّنت أكثر قدرتنا على أن نهدأ بسهولة وبسرعة. اسألوا التلاميذ: متى، حسب رأيهم، يستطيعون التدرّب على تقنيّة التنفّس خلال النهار (على سبيل المثال: في السرير قبل النوم).
- اسألوا التلاميذ: متى حسب رأيهم يُحبّذ استعمال هذا التنفّس؟ في أيّ الحالات في الحياة؟ (للمعلّم: في كلّ حالة يشعرون فيها بضغط/ توتّر يضايقهم، مثل قبل الامتحان أو قبل مسابقة أو حتّى قبل حفلة أو قبل التوجّه إلى صديق).
- ختامًا – تدرّبوا على ألعاب الحركة انقباض وارتخاء، من أجل تهدئة العضلات في المناطق المختلفة في الجسم – رابط لألعاب الحركة.
توجيهات للتدرّب على تقنيّة التنفّس في الصفّ:
- نوصي بخفت (تعتيم) الأضواء في الصفّ أو تسميع موسيقى هادئة قبل البدء بقراءة التوجيهات.
- اقرأوا التوجيهات بصوت هادئ ومرتاح.
- ملاحظة للمعلّم/ ة: يجب الانتباه إلى تنفّسكم خلال التدرّب. تنفّسوا بشكل عميق مع التلاميذ.
التوجيهات للقراءة:
أغمضوا عيونكم او اخفضوا نظركم للأسفل لكي تستطيعوا التركيز على مشاعركم الداخليّة. ألفتوا انتباهكم إلى التنفّس. ركّزوا على الهواء الذي تدخلونه إلى الرئتين (الشهيق) وعلى الهواء الذي تخرجونه (الزفير) ادخلوا الهواء عبر الأنف وأخرجوه عبر الفم. انتبهوا إلى الدفء في المنخارين وإلى الطريقة التي بها تدخلون الهواء وتخرجونه. حاولوا أن تخرجوا الهواء بشكل كامل وحُرّ، بدون حبس الهواء. انتبهوا إلى الأفكار التي تأتي وتذهب "اطلبوا منها أن تذهب"، وعودوا إلى التركيز على إدخال الهواء وإخراجه فقط.
الآن ضعوا كلتا اليدين على البطن، واسحبوا نفسًا عميقًا إلى داخل البطن. انتبهوا إلى البطن كيف أنّه يرتفع وينتفخ مثل البالون عندما تسحبون الهواء إلى الداخل. انتبهوا أيْضًا كيف ترتفع اليدين عند امتلاء البطن بالهواء مثلما تنفخون البالون. أخرجوا الهواء خارجًا عبر الفم وانتبهوا إلى البطن كيف يفرغ ويهبط ومعه تهبط اليدان إلى أسفل.
قوموا بذلك مرّة أخرى: اسحبوا الهواء إلى الداخل وانفخوا البطن مثل البالون، وأخرجوا الهواء بشكل بطيء وطويل كما يفرغ البالون من الهواء.
الآن أضيفوا العدّ: عدّوا حتّى 3 وأنتم تسحبون الهواء إلى الداخل وعدّوا حتّى 6 وأنتم تخرجون الهواء خارجًا. كرّروا العمليّة عدّة مرّات – اسحبوا الهواء وأنتم تعدّون 1- 2 – 3 وأخرجوه وأنتم تعدّون 1، 2، 3، 4، 5، 6.
الآن تنفّسوا أيْضًا إلى الأضلاع. املأوا بشكل بطيء جوف البطن والأضلاع أيْضًا، بحيث يتوسّع الجسم مع امتلاء الرئتين. اسحبوا الهواء إلى الداخل حتّى 3 وأخرجوه حتّى 6. احرصوا على وتيرة بطيئة ومتّزنة. قوموا بذلك عدّة مرّات: شهيق بإيقاع 3 وزفير بإيقاع 6…
الآن عودوا إلى التنفّس العاديّ، حرّكوا أصابع اليدين وأصابع القدمين، وفي وقتكم الحرّ افتّحوا عيونكم.