קהל היעד: כיתות ד-ו.
משך הפעילות: 45 דקות.
מטרה: התלמידים ירכשו כלי להרגעת הגוף והנפש כדי שיוכלו להשתמש בו עצמאית בכל מצב מלחיץ.
רקע
נשימה היא פעולה חיונית לחיים ובלעדיה אי אפשר להתקיים. המילים "נשימה" ו"נשמה" הן מאותו השורש, ונאמר כי הנשימה מבטאת את מרכז הבריאה.
זה מכבר הוכח שנשימה עמוקה מקנה רגיעה ומשפיעה לטובה על הבריאות הפיזית והנפשית של כל אדם. במצבי לחץ הנשימה מואצת והופכת להיות מהירה, שטחית ולעתים אף מקוטעת. מצבי לחץ מתמשכים יוצרים מצב שבו הנשימה עלולה להישאר שטחית לאורך זמן ולאגור מתח גופני שמשפיע גם על רמת המתח הנפשי. הפניית המודעות לנשימה ויצירת נשימה מלאה מעודדות את הגוף להירגע ומאפשרות הקלה לגוף ולנפש.
פעילות זו מציגה טכניקה פשוטה לנשימה מלאה ואיכותית המיועדת לשימוש הן בחיי היום-יום והן בשעת חירום. הטכניקה קלה לשימוש אך דורשת תרגול.
פיתוח מודעות גופנית ושימוש בטכניקת נשימה מלאה (סרעפתית)
הנשימה המלאה ביותר שבה הריאות קולטות את מרב החמצן נקראת נשימה סרעפתית, מכיוון שהיא עושה שימוש בשריר הסרעפת הנמצא מתחת לחזה וגורם להתרחבות הריאות ולניצול מקסימלי של יכולתן.
הנשימה המלאה כוללת שני שלבים:
- נשימה אל הסרעפת המרגישה כמו "נשימה אל הבטן".
- נשימה המכוונת אל הריאות ומרגישה כמו "נשימה אל הצלעות" הנמצאות בצדי הגוף.
תחילה מתרגלים נשימת בטן, ולאחר מכן מוסיפים נשימה לכוון הצלעות והחזה. התרגול מהנה ויכול לעורר את הילדים לצחוק ולהשתובבות. עם זאת, חלק מהתלמידים עלולים לחוש מבוכה, בלבול או חוסר נוחות וכעס. רוב התגובות יירגעו מעצמן לאחר כמה רגעים של תרגול כשהתלמידים יתרכזו בתחושותיהם הפנימיות ויחוו רגיעה כתוצאה מתרגול טכניקת הנשימה.
מומלץ לציין מראש שאם יהיו תלמידים שיתקשו להתרכז בהוראות במהלך התרגול, הם מוזמנים לבצע את התרגול במידה שמתאימה להם או לחזור לנשימה רגילה.
ציינו כי תרגול זה עלול להיות מבלבל בהתחלה, אבל לאחר כמה פעמים הוא יהפוך להיות נעים וקל לביצוע. כמו כן מומלץ לעבור בין התלמידים ולענות בשקט לשאלות הבהרה אישיות לגבי התרגול.
לתשומת לבכם:
- הנשימה המלאה יכולה ליצור סחרחורת קלה בתחילה. אם מישהו מהילדים מתלונן על כך – הזמינו אותו לחזור לנשימה רגילה. מיד לאחר הסדרת הנשימה, תחושת הסחרחורת שהחמצן מייצר תיעלם. לאחר שהסחרחורת חולפת, אפשר לחזור לתרגול הנשימה המלאה ללא כל חשש.
- סחרחורת יכולה להיווצר גם מהחזקת האוויר (עצירת הנשימה) לאחר שאיפתו פנימה. במצב כזה מומלץ לעודד את התלמידים לנשוף את האוויר החוצה ולא להחזיקו בפנים.
דיון לפני התרגול לכיתות ד-ו:
שאלו את התלמידים:
- מה תפקיד הריאות בגוף? (האיבר שבאמצעותו אנו נושמים. הן מתמלאות ומתרוקנות מאוויר יותר מ-15 אלף פעמים ביממה).
- מה קורה לנשימה שלנו במצבי לחץ? (במצבי לחץ הנשימה הופכת להיות מהירה, שטחית ולעתים אף מקוטעת, והיא חלק מתגובות הגוף למצב לחץ).
- האם הנשימה שמופיעה במצבי לחץ יעילה לנו? (כן, בזמן ריצה אנו נושמים מהר, ונשימה מהירה מאפשרת לגוף לפעול במהירות. אי אפשר לרוץ ולנשום באופן עמוק).
- מה יקרה אם נהיה במתח במשך כמה שעות או כמה ימים? (כנראה שהנשימה תישאר שטחית ונרגיש מתח וקושי גופני. ככל שאנו נושמים טוב יותר ובאופן מלא יותר, כך אנחנו רגועים ובריאים יותר).
- האם נשימה כזו תהיה יעילה גם במצב לחץ כמו מבחן? (לא, במצב כמו מבחן שמצריך חשיבה או שימוש בזיכרון, היא מקשה על תהליכי החשיבה והזיכרון).
- אז מה עושים במצבים כאלו?
- אחת הדרכים הפשוטות והיעילות להירגע במצבי לחץ ומתח היא לנשום נשימה מודעות ומלאה – ממש כמו שספורטאים או זמרים נושמים כהכנה לפני תחרות או הופעה. כל אחד יכול לעשות זאת באמצעות טכניקה פשוטה וקלה שנלמד היום.
- בקשו מהתלמידים לעצום את עיניהם, ולבחור מספר בין 10-1 שמייצג את תחושת הלחץ שלהם כרגע. 1 משמעו לא לחוצים כלל, ו-10 משמעו לחוצים מאוד. בקשו מהתלמידים לכתוב לעצמם את המספר על פתק ולשמור אותו אצלם. הסבירו שהפתק הוא בשבילם והם לא יהיו מחויבים לשתף את הכיתה במה שכתבו.
- הקריאו את הנחיות תרגול טכניקת הנשימה המופיעות בהמשך, תוך כדי מעבר בין הילדים.
- בסיום בקשו מהם לדרג שוב את תחושת הלחץ שלהם בסקלה שבין 10-1 נכון לעכשיו, והזמינו את הילדים שמעוניינים בכך לשתף האם חל שינוי בין מידת הלחץ שחוו לפני התרגול לבין מידת הלחץ שחוו לאחריו, ואם כן – מה השינוי מבחינה מספרית.
- אם יש ילדים המתארים עלייה "במספר" ובתחושת הלחץ, בדקו איתם האם חשבו מחשבות מלחיצות במהלך תרגול הנשימה. הסבירו כי מחשבות מלחיצות יכולות להעלות את רמת המתח הפנימי, ואילו מחשבות חיוביות יכולות להרגיע את המתח.
- הסבירו כי ככל שמרבים לתרגל את הנשימה המלאה, כך משתפרת היכולת להירגע בקלות ובמהירות. שאלו את התלמידים מתי לדעתם יוכלו לתרגל את טכניקת הנשימה במשך היום (למשל, במיטה לפני השינה).
- שאלו את התלמידים: מתי לדעתכם כדאי להשתמש בנשימה זו? באילו מצבים בחיים? (למורה: בכל מצב שבו הם מרגישים לחץ שמפריע להם, כמו לפני מבחן, לפני תחרות ואפילו לפני מסיבה או לפני שפונים לחבר).
- לסיום – תרגלו את משחקי התנועה בכיווץ והרפיה, כדי ליצור רגיעה גם בשרירים באזורים השונים בגוף – קישור למשחקי תנועה.
הנחיות לתרגול טכניקת נשימה בכיתה:
- מומלץ לעמעם את האורות בכיתה או להשמיע מוזיקה מרגיעה לפני תחילת הקראת ההנחיות.
- הקריאו את ההנחיות בקול רגוע ונינוח.
- הערה למורה: יש לשים לב לנשימה שלכם תוך כדי התרגול, נִשמו באופן עמוק יחד עם התלמידים.
ההנחיות להקראה:
עצמו את העיניים או השפילו מבט מטה כדי שתוכלו להתרכז בתחושות הפנימיות שלכם. הפנו את תשומת לבכם לנשימה. התמקדו באוויר שאתם שואפים פנימה ובאוויר שאתם נושפים החוצה. את האוויר שאפו מהאף ונשפו מהפה. שימו לב לחמימות בנחיריים ולדרך שבה אתם שואפים ונושפים. נסו לנשוף החוצה את האוויר באופן מלא וחופשי, בלי לעצור את האוויר. שימו לב למחשבות שבאות והולכות. "הזמינו אותן ללכת" וחזרו להתמקד בשאיפה פנימה ובנשיפה החוצה בלבד.
עכשיו הניחו את שתי הידיים על הבטן, ושאפו פנימה נשימה עמוקה אל תוך הבטן. שימו לב שהבטן עולה ומתנפחת כמו בלון כשאתם שואפים פנימה את האוויר. שימו לב איך הידיים עולות למעלה עם התמלאות הבטן באוויר, כמו כשמנפחים בלון. נשפו את האוויר החוצה דרך הפה, ושימו לב איך הבטן מתרוקנת ויורדת, ועמה הידיים יורדות מטה.
עשו זאת שוב: שאפו אוויר פנימה ונפחו את הבטן כמו בלון, והוציאו את האוויר בשאיפה אטית וארוכה, כמו בלון שמתרוקן מהאוויר.
עכשיו הוסיפו ספירה: ספרו עד 3 כשאתם שואפים פנימה את האוויר, וספרו עד 6 כשאתם נושפים אותו החוצה. חזרו על הפעולה כמה פעמים – נשמו פנימה בקצב 3-2-1 ונשפו החוצה 1, 2, 3, 4, 5, 6.
כעת, נשמו גם אל הצלעות. מלאו לאט את חלל הבטן וגם את הצלעות, כך שהגוף יתרחב עם התמלאות הריאות. נשמו פנימה לצלעות עד 3, ונשפו החוצה עד 6. הקפידו לשמור על קצב אטי ומדוד. עשו זאת כמה פעמים: נשימה פנימה לקצב 3, נשיפה החוצה לקצב 6…
כעת חזרו לנשימה רגילה, הניעו את אצבעות כפות הידיים ואת אצבעות כפות הרגליים, ובזמנכם החופשי פקחו את העיניים.