קהל היעד: כיתות א-ג.
משך הפעילות: 45 דקות.
מטרה: התלמידים ירכשו כלי להרגעת הגוף והנפש כדי שיוכלו להשתמש בו עצמאית בכל מצב מלחיץ.
רקע
נשימה היא פעולה חיונית לחיים ובלעדיה אי אפשר להתקיים. המילים "נשימה" ו"נשמה" הן מאותו השורש, ונאמר כי הנשימה מבטאת את מרכז הבריאה.
זה מכבר הוכח שנשימה עמוקה מקנה רגיעה ומשפיעה לטובה על הבריאות הפיזית והנפשית של כל אדם. במצבי לחץ הנשימה מואצת והופכת להיות מהירה, שטחית ולעתים אף מקוטעת. מצבי לחץ מתמשכים יוצרים מצב שבו הנשימה עלולה להישאר שטחית לאורך זמן ולאגור מתח גופני שמשפיע גם על רמת המתח הנפשי. הפניית המודעות לנשימה ויצירת נשימה מלאה מעודדות את הגוף להירגע ומאפשרות הקלה לגוף ולנפש.
פעילות זו מציגה טכניקה פשוטה לנשימה מלאה ואיכותית המיועדת לשימוש הן בחיי היום-יום והן בשעת חירום. הטכניקה קלה לשימוש אך דורשת תרגול.
פיתוח מודעות גופנית ושימוש בטכניקת נשימה מלאה (סרעפתית)
הנשימה המלאה ביותר שבה הריאות קולטות את מרב החמצן נקראת נשימה סרעפתית, מכיוון שהיא עושה שימוש בשריר הסרעפת הנמצא מתחת לחזה וגורם להתרחבות הריאות ולניצול מקסימלי של יכולתן. הנשימה המלאה כוללת שני שלבים:
- נשימה אל הסרעפת המרגישה כמו "נשימה אל הבטן".
- נשימה המכוונת אל הריאות ומרגישה כמו "נשימה אל הצלעות" הנמצאות בצדי הגוף.
תחילה מתרגלים נשימת בטן, ולאחר מכן מוסיפים נשימה לכוון הצלעות והחזה. התרגול מהנה ויכול לעורר את הילדים לצחוק ולהשתובבות. עם זאת, חלק מהתלמידים עלולים לחוש מבוכה, בלבול או חוסר נוחות וכעס. רוב התגובות יירגעו מעצמן לאחר כמה רגעים של תרגול כשהתלמידים יתרכזו בתחושותיהם הפנימיות ויחוו רגיעה כתוצאה מתרגול טכניקת הנשימה.
מומלץ לציין מראש שאם יהיו תלמידים שיתקשו להתרכז בהוראות במהלך התרגול, הם מוזמנים לבצע את התרגול במידה שמתאימה להם או לחזור לנשימה רגילה.
ציינו כי תרגול זה עלול להיות מבלבל בהתחלה, אבל לאחר כמה פעמים הוא יהפוך להיות נעים וקל לביצוע. כמו כן מומלץ לעבור בין התלמידים ולענות בשקט לשאלות הבהרה אישיות לגבי התרגול.
לתשומת לבכם:
- הנשימה המלאה יכולה ליצור סחרחורת קלה בתחילה. אם מישהו מהילדים מתלונן על כך – הזמינו אותו לחזור לנשימה רגילה. מיד לאחר הסדרת הנשימה, תחושת הסחרחורת שהחמצן מייצר תיעלם. לאחר שהסחרחורת חולפת, אפשר לחזור לתרגול הנשימה המלאה ללא כל חשש.
- סחרחורת יכולה להיווצר גם מהחזקת האוויר (עצירת הנשימה) לאחר שאיפתו פנימה. במצב כזה מומלץ לעודד את התלמידים לנשוף את האוויר החוצה ולא להחזיקו בפנים.
הנחיות לדיון לפני התרגול בכיתה לכיתות א-ג:
שאלו את התלמידים:
- מי יודע מה זה אומר לנשום?
- איך עושים את זה?
- מה זה להיות בלחץ? תנו דוגמאות למה מלחיץ אתכם.
- נסו להיזכר מה אתם מרגישים בגוף כשאתם בלחץ.
הסבירו לתלמידים: כשאנחנו בלחץ מתרחשים בגוף שלנו כל מיני דברים. אנחנו מרגישים שהשרירים שלנו מתוחים, אולי יש לנו סחרחורת, כאב ראש או כאב בטן, ובנוסף אנו מתחילים לנשום נשימות קצרות ומהירות. לפעמים זה טוב, למשל אם אנחנו רצים – נשימה מהירה יכולה לעזור לנו. אך במצבים אחרים, למשל אם אנחנו מופיעים לפני קהל, זה יכול לפגוע בנו כי במצב כזה קשה לפעול או לחשוב כמו שצריך. היום אנחנו נלמד איך לנשום טוב יותר, כלומר לנשום נשימות ארוכות ועמוקות גם כשאנחנו בלחץ.
- שאלו: האם יש משהו חשוב שמטריד אתכם עכשיו? ציירו על הלוח שלושה פרצופי סמיילי שמבטאים: עצב, מצב רגיל ושמחה, ובקשו מהתלמידים לצייר לעצמם במחברת איך הם מרגישים עכשיו.
תרגלו את טכניקת הנשימה המודעת עם התלמידים.
- בסיום בקשו מהתלמידים לצייר את הסמיילי שהכי מתאים לאיך שהם מרגישים עכשיו. תבקשו מהתלמידים שציירו סמיילי מסוג אחד לפני התרגול וסמיילי מסוג אחר אחרי התרגול להצביע. שאלו אותם איזה סמיילי ציירו בהתחלה ואיזה בסוף, ומה הם מרגישים שהשתנה. כוונו את תשובותיהם ל: מה הרגשת שהשתנה בנשימה שלך? מה הרגשת שהשתנה בגוף?
- שאלו את התלמידים מתי לדעתם כדאי להשתמש בנשימה שלמדנו עכשיו. (למורה: בכל מצב שבו מרגישים בלחץ, כמו לפני מבחן, לפני תחרות ואפילו לפני מסיבה או לפני שפונים לחבר).
- הסבירו לתלמידים שהם יכולים לתרגל את הנשימות גם לבד, עם ההורים בבית אחר הצהריים או לפני השינה (למורה: מומלץ לשלוח להורים קישור במייל לפעילות ככלי עזר גם עבורם).
- לסיום – תרגלו את משחקי התנועה בכיווץ והרפיה, כדי ליצור רגיעה גם בשרירים באזורים השונים בגוף – קישור למשחקי תנועה.
הנחיות לתרגול טכניקת נשימה בכיתה:
- מומלץ לעמעם את האורות בכיתה או להשמיע מוזיקה מרגיעה לפני תחילת הקראת ההנחיות.
- הקריאו את ההנחיות בקול רגוע ונינוח.
- הערה למורה: יש לשים לב לנשימה שלכם תוך כדי התרגול, נִשמו באופן עמוק יחד עם התלמידים.
ההנחיות להקראה:
עצמו את העיניים או השפילו מבט מטה כדי שתוכלו להתרכז בתחושות הפנימיות שלכם. הפנו את תשומת לבכם לנשימה. התמקדו באוויר שאתם שואפים פנימה ובאוויר שאתם נושפים החוצה. את האוויר שאפו מהאף ונשפו מהפה. שימו לב לחמימות בנחיריים ולדרך שבה אתם שואפים ונושפים. נסו לנשוף החוצה את האוויר באופן מלא וחופשי, בלי לעצור את האוויר. שימו לב למחשבות שבאות והולכות. "הזמינו אותן ללכת" וחזרו להתמקד בשאיפה פנימה ובנשיפה החוצה בלבד.
עכשיו הניחו את שתי הידיים על הבטן, ושאפו פנימה נשימה עמוקה אל תוך הבטן. שימו לב שהבטן עולה ומתנפחת כמו בלון כשאתם שואפים פנימה את האוויר. שימו לב איך הידיים עולות למעלה עם התמלאות הבטן באוויר, כמו כשמנפחים בלון. נשפו את האוויר החוצה דרך הפה, ושימו לב איך הבטן מתרוקנת ויורדת, ועמה הידיים יורדות מטה.
עשו זאת שוב: שאפו אוויר פנימה ונפחו את הבטן כמו בלון, והוציאו את האוויר בשאיפה אטית וארוכה, כמו בלון שמתרוקן מהאוויר.
עכשיו הוסיפו ספירה: ספרו עד 3 כשאתם שואפים פנימה את האוויר, וספרו עד 6 כשאתם נושפים אותו החוצה. חזרו על הפעולה כמה פעמים – נשמו פנימה בקצב 3-2-1 ונשפו החוצה 1, 2, 3, 4, 5, 6.
כעת, נשמו גם אל הצלעות. מלאו לאט את חלל הבטן וגם את הצלעות, כך שהגוף יתרחב עם התמלאות הריאות. נשמו פנימה לצלעות עד 3, ונשפו החוצה עד 6. הקפידו לשמור על קצב אטי ומדוד. עשו זאת כמה פעמים: נשימה פנימה לקצב 3, נשיפה החוצה לקצב 6…
כעת חזרו לנשימה רגילה, הניעו את אצבעות כפות הידיים ואת אצבעות כפות הרגליים, ובזמנכם החופשי פקחו את העיניים.